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Winterprogramm

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Da ich ab und an darauf angesprochen werden, wie ich denn die dunklen Tages des Winters auf dem Rad oder besser im Radtraining überstehe, fasse ich hier einmal kurz die Erfahrungen der letzten Jahre von 2005 bis heute zusammen und stelle auch mein aktuelles Setup kurz vor.

Als das Ganze mit der Anmeldung zur Transalp 2006 im Winter 2005 begann, da hatten wir einen der letzten richtigen harten und langen Winter in Mitteleuropa. Schnee bis in den April machten über Monate ein Training auf dem Rad draußen unmöglich. Von strukturiertem Training hatte ich zu der Zeit eh noch nichts gehört. Dass aber eine Rolle oder ein Ergotrainer wenigstens beim Training an sich helfen könnten, war nach kurzer Recherche klar.

Eine SMART Rolle mit und ohne Leistungsmesser, Angebote aus dem Internet mit Plänen und Abwechslung, nicht einmal an einen Leistungsmesser am Rad war vorstellbar, verfügbar oder erschwinglich. Daher erstand ich damals ein DAUM Ergobike 8008 TRS, welche über eine serielle Schnittstelle schon mit dem PC und im Prinzip über das Netz damit auch mit anderen solchen Trainer koppelbar war, so dass man virtuell gemeinsame Trainings hätte fahren können. Das habe ich aber dann nie genutzt.

Das Modell zeichnete sich durch einen gleichmäßig und leise funktionierende Wirbelstrombremse aus, wird mit einer Steuereinheit ausgeliefert, die über viele puls- UND!! leistungsgesteuerte Trainings verfügt. Man kann die Workouts sogar frei programmieren und jedes nur erdenkliche Intervalltraining umsetzen – oder ohne Programmierung durch eine Drehschalter die abgeforderte Leistung manuell im Training regeln. Zudem ist das System sehr stabil und sprinttauglich. Die Bremse war nicht kalibrierbar, ob die angezeigten 300W nun auch 300W waren, werde ich nicht mehr erfahren. Ein Vergleich mit einer pedalbasierten Leistungsmessung wäre denkbar. Die Kurbel ist fest verbaut, daran kann man nichts ändern.

Nach einem Winter hatte ich aus den vielen angebotenen Trainings die sogenannten Fahrtenspiele “rausgemendelt”. Sie kommen harten Trainings mit einer Mischung aus EB, SB und HIIT sehr nahe, dauern zwischen 60 und 90 Minuten. Danach ist man auch bei weit geöffnetem Fenster mit ständiger Kaltluftzufuhr so breit, das man keinen Tritt mehr tun mag. Das habe ich dann bei schlechtem Wetter so ein- bis dreimal in der Woche durchgezogen, je nachdem wie da die Lust und Laune war. Im Nachgang muss ich sagen, dass ich es damals hätte viel konsequenter nutzen sollen. Das Loch, in das man im Winter jedes Jahr wieder fiel (neudeutsch der Verlust der FTP), war einfach zu tief.

Ab 2009 hatte ich mein erstes Rennrad in eines für den Winter umgewidmet und verbrachte viel Zeit am Wochenende auf langen Touren in allen angrenzenden Landkreisen so in einem Polygon, das in etwa von der Sababurg im Westen, Holzminden, Alfeld im Norden, Herzberg, Nordhausen und Heiligenstadt im Osten, sowie Mühlhausen, Sontra, Kassel im Süden aufgespannt wird. Irgendwie waren diese Winter nach meiner Erinnerung kalt, aber trocken.

Irgendwann wurden die Winter milder, nasser und windiger. Das alles hilft überhaupt nicht, wenn man vier bis sechs Stunden in der Grundlage umhergondeln will. Damals war mir auch nicht klar, dass angesichts meines nicht so schlechten Trainingszustandes auch nur lange Grundlageneinheiten die entsprechenden Reize setzten. Also blieb kürzer draußen fahren und mehr auf dem Ergo-Bike verbringen. Spaß ist das irgendwann dann auch nicht mehr. Die Landschaftserkundungen zu verschiedenen Jahreszeiten haben auch einen großen Effekt für die Seele – man schafft sich Ausgleich für vieles andere. Also wurden die Ausfahrten kürzer, irgendwann stieg ich auf das MTB auf der Straße um, da glatte Straßen bei 7-8bar auf dem Reifen mehr einer Zirkusnummer glichen. Nicht zuletzt gab es Stürze im Winter im Bekanntenkreis, eine Erfahrung, die ich nicht teilen wollte. Die Fahrtenspiele auf dem Ergobike blieben weiterhin das Notprogramm im Winter.

Im Winter 2014/15 suchte Daniel auch nach einer Lösung für sich selbst und erstand eine Tacx Vortex T280 SMART Rolle. Mit ihr standen die ganzen neuen Angebote des Internets von Trainerroad über VirtualTraining bis hin zu Zwift uvam offen. Er war davon so begeistert, dass eines schönen Tages eine Amazone ein schwereres Paket auch vor meiner Haustür abstellte.

Nun musste ich nur einen Rollenreifen von Tacx besorgen und das Rennrad einspannen. Okay, eine passende Unterlage, damit der Schweiß nicht überall hinläuft, war auch noch notwendig. Nach ein paar Nächten am Browser in der Erforschung aller Angebote landeten wir beide bei Trainerroad, das Tool steuert den Widerstand der Rolle nach einem Workout (aka Training). Die Workouts sind Bestandteil längerer Pläne, mit denen man die Überwinterung bis hin zum Formaufbau im Frühjahr in die Phase der ersten Rennen planen, erleben und erleiden kann. Ich entschied mich für ein 12 Wochen Basisprogramm mit zwei folgenden XCO Spezialisierungen. Warum nicht XCM, also MTB Marathon? Entweder gab es das nicht oder es ähnelte den “FTP” Steigerungsprogrammen aus den Bereichen Triathlon oder Zeitfahren einfach zu sehr. Und die ergingen sich in ewigen “rund um die Schwelle” Turnübungen, während meiner Erfahrung nach die MTB Rennen mindestens hier in der Region an den kurzen 3-8 Minuten Rampen im VO2Max Modus entschieden werden. Nicht das ich da Wunder erwartete, wenn man aber im Rennen mit einer stärkeren Gruppe über die ersten Hügel kommt, profitiert man länger von einer wesentlich höheren Grundgeschwindgigkeit der Gruppe und man schneidet am Ende besser ab. Die Beine zum Saisonstart 2015 im Helletal waren auch beachtlich, die Werte des Garmin über 90 Minuten Rennzeit im Schnitt (inkl. Null) riesig für meine Verhältnisse, nur die dusselige Renntaktik konnten auch dicke Beine nicht kompensieren. Daran arbeite ich bekanntlich noch heute.

Wie fast alle Angebote war auch bei Trainerroad die FTP eine magische Zahl, an der sich alles entlang orientierte. Ich hatte 2010 das erste Mal den Goldtest nach Hunter und Allen (20. Minutentest mit Vorprogramm) draußen mit Jörg durchgeführt, diesmal musste es einer auf der Rolle sein oder man analysierte seine Daten aus dem Leistungsmesser am Rennrad. Diese letzte Variante gefiel mir am Besten.

Nun sind nicht alle Menschen und Radfahrer gleich, daher hilft mir die Schätzung aus einem 20 Minuten Test nur bedingt. Ich glaube dazu zu neigen, über kurze Zeit relativ hohe Leistungen (VO2MAX) realisieren zu können, die dann schon einen kurzen Test von nur 20 Minuten hinreichend verfälschen können. Egal! Das ist ein völlig anderes Thema, Gegenstand vieler anderer Blogbeiträge.

Im Ergebnis musste ich mich 2015 auf der Vortex durch Trainerroad quälen. Die Trainings waren oft so grenzwertig belastend, vor allem da ich ohne Lüfter einfach meine Körperhitze nicht weg bekam, dass ich am Montag Angst vor dem Hammer am Dienstag hatte. Das legte sich etwas, als sich die ersten Trainings dann mit dem MTB und Stages Leistungsmessung nach draußen verlegen konnte. Hitze- und Pulsproblem gelöst, das Winterwetterproblem aber nicht.

Es gab drei andere technische Probleme: Die Rolle hat einen Temperaturdrift, die Leistung sinkt mit der Zeit. Entdeckt hatte ich das bei der Betrachtung der Pulsdaten. Wenn die im Intervall bei vermeintlich gleicher Leistung sinken, ist entweder das Herz kaputt, der Pulssensor, oder die Last sinkt doch. Zu meinem großen Glück war es das Letzte der genannten Phänomene. Ich versuchte daraufhin meine P2M Leistungsmessung am Rennrad bei Trainerroad als Leistungssensor zu gebrauchen, um den Widerstand der Vortex Rolle zu steuern. Ohne jetzt in eine Vorlesung über Regelungstechnik abzudriften, dass ist ein nicht so ganz triviales Problem, wenn die Sensoren, Aktoren oder was auch immer nicht mit einem Kabel direkt am Computer und angeschlossen sind. Leistungsmesser und Rolle sind über eine Funkverbindung mit dem Laptop, dass wiederum über das Internet mit dem Server von Trainerroad verbunden, da können viele, viele ms bis Sekunden Zeit ins Land gehen, bevor Daten hin und her geschaufelt werden. Selbst wenn die App auf dem iPad selber die Steuerung machte, richtig funktionierte das auch nicht. Als Resultat schwingt das System. Das Programm will plötzlich 400W, die Rolle bekommt die Aufforderung die Widerstand hochzufahren, die Leistungsmessung misst auch, aber weiter was ganz anderes. Es beginnt folgendes Spiel:

Der Server deshalb laut zur Rolle: “Mehr!”.
Die Rolle zum Programm: “Mir wird gerade warm.”.
Die Beine zum Großhirn: “Hast Du eigentlich ne Macke?”.
Großhirn an Beine: “Läppische 400 für ein paar Sekunden schaffst Du doch wohl noch?”.
Leistungsmesser an Programm: “Ich sehe hier inzwischen 550W, ist das richtig?”.
Programm an Rolle: “Was machst Du da? Langsamer!!”
Rolle: “Jetzt hab ich keinen Bock mehr, mir ist warm, da kann ich eh nicht mehr.”
Beine an Großhirn: “Wir streiken, fahr Dein Intervall doch alleine!”
Großhirn an sich selbst: “Was war das jetzt für ein Mist?”

Zusammengefasst:
1. Die Steuerung über die sehr genaue Leistungsmessung führt zu Schwingungen im System, die der Fahrer nicht recht überlebt.
2. Die Rolle hat einen Temperaturdrift, auch ohne Steuerung durch die Leistungsmessung sinkt die abverlangte Leistung über die Zeit. Meines Erachtens ist die Rolle schlicht zu klein, der verbaute Motor kann auf Dauer nicht den Widerstand leisten. Zudem wäre eine große Schwungmasse hilfreich, um dem unrunden Tritt des Delinquenten etwas Gleichmäßiges entgegenzustellen.
3. Die Vortex war laut und wurde lauter, wenn man länger und härter trainieren wollte.

Eigentlich war die Entdeckung von Fehler 2 der Grund, der zum Problem 1 führte. Ich hatte zudem gehofft, auf der Rolle mit einem Rad ohne Leistungsmessung auskommen zu können.

Das verlangte nach einer anderen Lösung, entweder zurück auf das Daum Ergobike, oder eben eine Rolle mit hinreichend großem Motor als Widerstand. Hinzu musste entweder die Steuerung von außen möglich sein, oder man bekommt vielleicht auch eine Rolle mit echter Leistungsmessung? Ohne eine Schwungscheibe (wie auch im Daum Ergobike) sind die von der Rolle erzeugten Widerstände niemals gleichmäßig, vor allem wenn der Motor klein ist.

Im Herbst 2016 wurde von Tacx die (Rolle oder der Trainer?) Neo vorgestellt, die alle unsere entdeckten Problem zu lösen schien. Daniel sprang wieder als erster ins kalte Wasser und kauft dieses Monster. Dank Tante Amazone hat man ja beste Rückgabemöglichkeiten. Was sollen wir berichten? Ein paar Tage später hatte ich auch eine Neo, die Vortex dient inzwischen einer Bekannten als zuverlässige System mit Trainerroad. Was 20 Kilo weniger so ausmachen können!

Die Neo ist leise! Die Neo hat einen Leistungsmesser, der mit dem Power2Max am Rennrad parallel läuft, also bis auf wenige, wenige Watt identische Werte anzeigt. Der Neo braucht daher auch keine externe Steuerung, das Schwingungsproblem ist nicht existent. Der Neo hat einen so großen Motor und eine Schwungscheibe verbaut, dass der Widerstand meinen Anforderungen immer entspricht, er zeigt auch nach vier Stunden keinen Temperaturdrift. Das System steht so fest auf dem Boden, dass sogar Sprints möglich sind, allerdings bin ich auch kein Bahnfahrer und meine Maximalwerte erschöpfen sich über 1000 Watt sowieso schnell (und das DAUM Ergobike ist im Sprint noch besser!).

So spannte ich im Winter 2016 mein Trainings-Zweit-MTB fest in die Tacx Neo Rolle ein und fuhr viele Einheiten. Wann immer es aber die Straßenverhältnisse zuließen, wechselte ich auf das MTB mit Leistungsmesser und arbeitete die Workouts auf der Straße ab.

Die Inhalte kamen allerdings in 2016 und kommen auch in diesem Winter von 2Peak.com. Die Steuerung der Rolle führte ich testweise mit GC und normalerweise mit Zwift durch. Das erforderte zwar die Übersetzung der Vorgaben aus 2Peak in Workouts von Zwift, das dauerte weniger als eine Minute, vor allem wenn man etwas Übung darin erarbeitet hatte und auf eine Anzahl von Vorlagen zurückgreifen konnte, die man nur noch kopieren und leicht anpassen musste. Am besten bereitet man das schon am Vortag vor, ansonsten steht man halb angezogen frierend bei schon geöffnetem Fenster mit dem iPad in der Hand vor der Rolle.

Setup Winter 2017:
Aktuell steht mein Rennrad für den Sommer mit einer Power2Max Leistungsmessung in der Taxc Neo Rolle. Die Leistungsmessung erfasse ich parallel wie den Puls mit dem Garmin Tacho. Zwift neigt dazu, ab und an einige wenige der Trainings zu verschlucken. Wenn aber alles gut geht, kann man von der Webseite seine Ausfahrten im FIT Format herunter laden und dann z.B. auf Strava in die Welt verteilen. So hat man immer Puls- und Leistungsdaten, virtuelle Kilometer und Höhenmeter sind eh geschenkt, oder?

Nachtrag:
Trainerroad hat ein Mechanismus PowerMatch, der die Steuerung einer elektronischen Rolle durch ein eigenes Powermeter ermöglicht. Im Prinzip werden die Daten beider Systeme alle 10 Sekunden abgeglichen und die Werte dann entsprechend angepasst. Das hatte aber 2015 in meinem Setup definitiv nicht funktioniert.

Taxc hat einige Firmware Updates veröffentlicht, die den Betrieb einer SMART Rolle im ERG Modus (ErgoBike Modus) verbessern oder erst ermöglichen. Besitzer einer Taxc Rolle sollte mit der IOS oder Android App ab und an nach solchen Updates suchen und ihre Gerät auf dem aktuellen Stand halten.

Zwift nennt das Verfahren Power Matching, man findet hier ein Video. Das scheint seit Sommer 2017 zu laufen. Ein paar Kommentare lassen aber vermuten, dass meine Entdeckungen aus 2015 auch 2017 wiederauffindbar sind :-)

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