Login | Kontakt | Impressum    
my #trek #superfly on autumn #trails around #goettingen #mtb11 mit #trek  #projectone #superfly unterwgs #mtb11 Zwei Gesichter eines Trails im Herbst #mtb11 #trek #superfly #pilz #pilze #mtb - Impressionen aus dem Oktober - Satanspilz? #mtb11 mit dem Renner dem #Köterberg #mtb11de team-ride in #göttingen. #trek #superfly #specialized #sworks #mountainbike @danielwidera #mtb11de team-ride über die #plesse #göttingen. #trek #specialized #mountainbike #ohneanstrengung4 #superfly Vincent für #mtb11 allein im #solling unterwegs :) Sieg HarzCup Gesamtwertung
2. Ak
5. Gesamt
#Sülzhayn#mtb11#trueracing

Leistung und Kalorien

Dies ist mehr eine Gedächtnisstütze für mich, denn ein Blogeintrag für die Öffentlichkeit.

Leistung P

(und der Zusammenhang mit der Arbeit W und den verbrannten Kalorien, dass hier ist ein wenig Physik, keine Trainingsbibelkunde)

In Watt messen wir die Leistung P (Power). Darunter versteht man die Arbeit W (Work) gemessen in Joule [J] (entspricht anschaulich der Wärme, jedem wird beim Arbeiten warm), die pro Zeit t gemessen in Sekunden [s] erbracht wird, also erhalten wir den recht einfachen Zusammenhang

Leistung [W] = Arbeit [J] / Zeit [s] oder auch P = W / t

Leistung ist als die Arbeit pro Zeit, das sollten sich mal einige Gewerkschaftler, Politiker aber auch Arbeitgeber hinter die Ohren schreiben, die alle nur die abgesessene Zeit entlohnt haben oder auch monopolisiert wissen wollen.

Warum ich hier solange herumschreibe? Bei langen Rennen hat das ganze auch mit der Nahrung zu tun. Die Werte für Joule oder häufiger Kalorien findet man auf vielen zuckerhaltigen, dick- und krankmachenden (Nahrungs-)Mitteln, Gels gehören auch dazu! Der Zusammenhang zwischen Joule und Kalorien lautet: Eine Kalorie entspricht ca. 4,1868 Joule (1 kcal = 4,1868 kJ) und ein Joule ca. 0,239 Kalorien (also 23,9% des Wertes). Warum ist das nur spannend?

Aus der Leistungsmessung erhalten wir ganz einfach die geleistete Arbeit durch das Produkt aus Zeit und Durchschnittsleistung: Eine Stunde a 200 Watt ergeben dann: W = 200 Watt * 3600 Sekunden = 720.000 Joule oder 720 Kilojoule. Das ist genau der Wert, den z.B. auch Strava oder Garmin bei Verwendung eines Leistungsmessers errechnet und ausdruckt.

Leider setzen wir allerdings die Kohlenhydrate (hier mal kurz Zucker) in der Nahrung nur zu einem Bruchteil direkt in Bewegungsenergie auf dem Fahrrad um, der größte Anteil geht – jeder hat die schweißnasse Hose auf der Rolle am Körper klebend vor Augen – in Wärme verloren. Das sind etwas mehr als 75%. Wir müssen also mehr 4 Joule (entspricht zufällig etwa einer Kalorie) verbrennen, um einen Joule für Fortbewegung zu gewinnen. Und jetzt wissen wir auch, was wir an Riegeln oder Gels mit Kalorienangabe essen müssten, um etwa 720 KJ an Fortbewegungsenergie zu gewinnen, es sind in etwa diese 720 Kilokalorien. Das entspricht übrigens (bei etwas mehr als 400 Kcal pro 100g, wie jeder auf einer Tüte nachlesen kann) in etwa 180 Gramm (Haribo-) Zuckerkram oder Gels und nun kann sich jeder mal überlegen, ob man in einem langen Rennen gegen die eigene Zuckerverbrennung anessen kann. Ich befürchte ja eher nicht. Vor allem, da der Magen und Darmtrakt pro Stunde nur eine endliche Menge von Zucker (Glucose) verarbeiten kann. Wer mehr ißt, bekommt meist Durchfall. Hat jeder als Kind schon mal in der Obsternte gerne mit Pflaumen oder Erdbeeren erlebt, oder als Radfahrer nach zu vielen Gels. Und meine Haribo liegen auch schon an den Rennstrecken des Landes auf dem Weg – sie gingen dann nicht mehr rein. Manchmal frage ich mich, ob man bei Rennen über 7 Stunden nicht echte Essenspausen effizienter sind. Lieber 5 Minuten mit einer Essenspause verlieren, als beim Ötztaler am Timmelsjoch im Bereich der Fettverbrennung quasi den Berg hochzukriechen? Aus dem Blog von Jürgen Pansy fand ich die Faustformel von 1g/kg/h Zucker (Kohlenhydrate), die der Körper so verarbeiten kann.

Fallstudie:

Erhoffte 8h Renndauer, 6h bergauf, 2h Rollen in den Abfahrten, 6h mit 270W bei 65 Kilo Fahrergewicht. 270*3600 = 972 KiloJoule pro Stunde => ca. 1000 Kilokalorien pro Stunde bergauf wird gebraucht, macht in der Summe also ca. 6000 Kilokalorien.
Fahrer kann 65g Kohlehydrate (kurz Zucker) pro Stunde über acht Stunden Renndauer zu sich nehmen, das ergibt 520 Gramm Zucker a ca. 400 Kilokalorien pro 100 Gramm => 2100 Kilokalorien
Da fehlten dann schon mal 3900 Kilokalorien. Gut 1600 davon kann man vor dem Start durch das Frühstück und Abendbrot im Magen und Blut eingelagert haben. Bleiben mal 2300 Kilokalorien Defizit.
Bleibt die Hoffnung, dass man bei 270W nicht an seiner FTP agiert und daher auch Fett verbrennt. Im optimalen Falle können wohl so um die 300 Kilokalorien pro Stunde aus dieser kommen, ergäbe weitere 1800 für die 6h tretend bergauf und sicher auch bergab, wenn man da tritt. Das geht sich schon fast aus. Wenn nun aber der Stratege sich dafür entscheidet, am ersten Berg näher an der FTP zu fahren, weniger Fett und mehr Zucker verbrennen, vor den Abfahrten vergisst, Nahrung nachzuführen, die ruhigen Passagen im Rennen nicht dazu nutzt, um das Kaloriendefizit im Zaum zu halten, ja dann ist entweder schon am Jaufen oder spätestens am Timmelsjoch Schluss mit dem Rennen und man wird an seiner Fettverbrennungsleistung den Berg hinaufkriechen. Warum schreibe ich das? Weil ich dreimal dieses Rennen so erleben durfte und auch nie nur in den Nähe der 8 Stunden kam.

Zusätzlich verstärken hohe Außentemperaturen die Glykogennutzung bei körperlicher Aktivität und verringern somit die Fettverstoffwechslung. Ein ähnlicher Effekt kann bei Höhenexposition beobachtet werden (siehe Quellen).

Ein Wettbewerb bei hohen Temperaturen und in der Höhe minimiert also zudem noch den Fettstoffwechsel, das Notprogramm am Timmelsjoch. Wie ärgerlich. Das der Sauerstoffgehalt über 2000m signifikant von dem der Meereshöhe abweicht, ist nur ein weiteres Ärgernis – den Zuckerstoffwechsel also nicht beschleunigt.

Bleibt eigentlich nur, durch die täglich Diät die Fettverbrennung sigifikant zu steigern. Low carb Diäten schaffen scheinbar genau das in ziemlich kurzer Zeit. Training nur mit Wasser und ohne Riegel, Bananen, Verzicht auf Süßes, Fruchtsäfte, Limonaden sowieso, aber auch weniger Reis, Brot, Müsli und Kartoffeln, dafür mehr Fleisch, Fisch, Salate mit gutem Pflanzenöl! Aber auch dafür gibt es sicher Grenzen! Allerdings sind all diese Indizien und Abschätzung doch vielleicht ein Grund für den einen oder anderen, vor den langen Trainingseinheiten das Panik(fr)essen zum Frühstück zu unterlassen, ebenso wie das Plündern des Buffets nach Rückkehr von der Ausfahrt. Weniger Zucker vorher mobilisiert notgedrungen die Fettverbrennung, nach dem Training sind Proteine und Fette eh angemessener, als Kuchen, Obst und Fruchtsäfte. Vielleicht muss man dann aber eine langsamere Gangart oder Trainingsgruppe suchen?

Weitere Quellen

Fettverbrennung im Sport

http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf

Stoffwechsel im Sport

https://www.mh-hannover.de/fileadmin/institute/klinische_biochemie/downloads/vorlesungen/Stoffwechsel-Unterricht.pdf

Low carb

http://www.samiinkinen.com/post/86875777832/becoming-a-bonk-proof-triathlete-fat-chance

Low carb diet

https://cyclingtips.com/2013/09/high-fat-low-carb-diets-the-effects-and-how-to-try-one/

Hinterlasse eine Antwort

*




Kontakt | Impressum

© Copyright 2018 MTB11.DE Racing Team